저는 7년간 교대근무를 했습니다.
물론 교대근무를 안 하는 게 건강에 최선이지만,
어쩔 수 없다면, 어떻게든 적응해야겠죠!!
그래서 몸에 관한 책들도 읽고, 나름대로의 시행착오를 통해 얻은 적응방법을 공유하려 합니다.
물론 교대 패턴이 다르고, 개인적인 경험이므로 참고만 해주시길 바랍니다.
제가 느끼기에 교대근무의 가장 큰 단점은
야간근무 후 시차적응, 야간근무동안 몸과 정신건강입니다.
그래서 이 2가지를 중점으로 포스팅을 남기겠습니다.
먼저 제 교대 패턴입니다.
6일근무 2일 휴무이며 삼성전자 3교대 방식입니다.
(D)Day : 06:00 ~ 14:00
(S)Swing : 14:00 ~ 22:00
(G)GY : 22:00 ~ 06:00
Day 6일 -> 2일 휴무 -> Swing 6일 -> 2일 휴무 -> GY 6일 -> 2일 휴무
이런 식으로 한 사이클이 운영되며, 다시 반복하는 형식입니다.
야간근무로 인한 몸 피해 최소화하는 습관
1) 실리마린,밀크씨슬, 간에 좋은 음식 챙겨먹기
교대근무로 인해 일상이 불규칙해질 경우,
몸 기관 중 가장 피해를 보는 부분은 간입니다.
잠이 많아지고, 잠을 많이 자도 개운하지 않다면
간에 이상이 왔다는 신호입니다.
그래서 미리미리 관리해야 합니다.
간 영양제는 실리마린, 밀크씨슬이 있습니다.
간에 좋은 음식에는
사과, 마늘, 견과류, 레몬 등이 있습니다.
저 같은 경우 다진 마늘을 이용한 요리를 많이 먹습니다.
2) 야간 근무할 때 오후에 자기
요것도 정말 추천하는 방법입니다.
많은 사람들이 야간근무하고
새벽과 아침에 그냥 쓰러져 자버리고 오후에 생활하는데,
이는 좋지 않은 방식입니다.
세로토닌과 멜라토닌 분비량이 적어지기 때문입니다.
포스팅 주제가 다른 곳으로 새지 않도록, 간략하게 설명하겠습니다.
세로토닌 호르몬은 '평온함','느긋함' 같은 온화한 감정과 행복감을 담당합니다.
세로토닌 분비가 부족해지면 짜증이 많아지고, 우울증에 걸리고, 몸 전체에 기운이 없습니다.
(교대근무자의 전형적인 모습인가요??)
문제는 이 새로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고
오후에서 밤이 될수록 점점 줄어든다는 것입니다.
('논램수면'중에는 전혀 분비되지 않습니다)
그래서 저는 오후 2~3시부터 9시까지 잡니다.
그래도 부족하긴 하지만, 아침에 자는 것보다는 분비가 되기 때문이죠.
이를 위해서 야간근무 첫날부터 오후 3시에 자버립니다.
다음날 새벽에 쓰러지지 않기 위해서죠.
3) 주간근무할 때 최대한 자는시간과 일어나는 시간을 규칙적으로!
야간근무가 아닐 때엔 최대한 자는 시간과 깨는 시간을 규칙적으로 해서
몸의 피로도를 최대한 줄여줘야 합니다.
야간근무 후 하루만에 시차적응하기
6일동안 22:00~06:00 야간근무를
반복하다보면 몸이 알아서 적응해버립니다.
문제는
야간근무기간이 끝나면,새벽업무와 주간업무 사이클이
돌아오기에 반드시 생체리듬을 돌려놔야 한다는 것입니다.
이게 쉽지 않습니다.
야간 근무 기간이 끝났어도
낮에는 피곤해서 어쩔수 없이 쓰러지듯 자고,
밤에는 시간이 아까우니 다시 밤을 샙니다.
그래서 이거에 대한 해결책을 고민했습니다.
해결책 1)
야간근무 끝나고 아침에 자고 밤에 억지로 또 자버리기
뭐 나쁘지는 않는 방법입니다.
문제는 밤에 잠도 잘 안오시는 분들도 있을거고,
시간이 아까우신 분들도 있을 겁니다.
해결책 2)
야간근무 끝나는 날에 약속잡기, 운동하기(햇빛보자)
요게 제가 추천하는 방법입니다.
저는 일부러 야간근무 마지막 다음날 여행을 가거나 약속을 잡습니다.
햇빛을 보면 몸의 생체시계가 리셋되고,
졸음과 잠을 유발하는 멜라토닌 분비량이 줄어듭니다.
이렇게 약속을 소화하고 나면, 저녁에 몸이 녹초가 되고, 개꿀잠을 잘 수 있습니다.
아침 운동도 좋은 방법입니다.
아드레날린 분비를 활성화시켜 졸음을 피할 수 있습니다.
다만 너무 격한 운동을 할 경우,
끝나고 난 다음 엄청난 피로가 몰려오기 때문에 추천하지 않습니다.
조깅처럼 리듬감 있는 운동이 좋습니다.
새로토닌 분비를 활성화할 수 있기 때문이죠.
물론 낮에 너무 졸리시면 엎드려서 자도 됩니다.
2시간만 타이머를 맞추고 주무시는 것도 좋겠네요.
물론 위 방법들을 모두를 지키며 살기는 쉽지 않습니다.
그래도 저 같은 경우 최대한 지켰을 때, 훨씬 쾌적하고 몸이 가볍더라고요.
글을 읽으시는 분들 모두 자신만의 교대근무 적응방법을 개발해,
몸과 돈을 모두 챙기셨으면 좋겠습니다!!!
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